中文名：谷类

分类：禾谷类，豆菽类，薯类

蛋白质含量：8%--40%

释义：一粮食作物的种类

英译：Cerealcrop

组成部分：谷皮、胚乳、胚芽

结构图

胚乳是谷类的主要部分，含淀粉（约74%）、蛋白质（10%）及很少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等。

胚芽在谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。其质地较软而有韧性，加工时易与胚乳分离而损失。

淀粉

谷类食物中主要含有淀粉，约占70-80%，经胃肠消化后可变成葡萄糖，是人体的主要能源。

蛋白质

人体所需饮食结构

纤维素

谷类食物含有纤维素、半纤维素员较多，可刺激胃肠功能，防止便秘。

从谷类的营养价值不难看出，谷类在我们的膳食生活中是相当重要的。中国营养学会于1997年发布的《中国居民膳食指南》8条中第一条就明确提出“食物多样化、谷类为主”，在中国古代《黄帝内经》中就记载有：“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”，都把谷类放在第一位置，说明谷类营养是我们膳食生活中最基本的营养需要。

随着中国经济的发展，人民的经济收入不断的提高，在中国人民的膳食生活中，食物结构也相应地发生了很大的变化，无论在家庭或是聚餐，餐桌上动物性食品和油炸食品多了起来，而主食很少，且追求精细。这种“高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纤维”三高一低的膳食结构致使中国现代“文明病”，如肥胖症、高血压、高脂血症、糖尿病、痛风等以及肿瘤的发病率不断上升，并正威胁着人类的健康和生命。此外，在中国也出现另一种情况，一些人说什么吃饭会发胖，因此只吃菜不吃饭或很少吃饭等，这种不合理的食物构成又会出现新的营养问题，最终因营养不合理而导致疾病。因此建议有不合理膳食的人要尽快纠正，做到平衡膳食，合理营养，把五谷杂粮放在餐桌上的合理位置，这才有利于健康。《中国居民平衡膳食宝塔》塔底建议成人每天300g－500g粮谷类食品是一个较为合理的量。

全谷类

全谷类食物中，麸皮、胚芽和胚乳的比例和它们被压碎或剥皮之前的比例是一样的。全谷类食物是纤维和营养素的重要来源，它们能够提高我们的耐力，帮我们远离肥胖、糖尿病、疲劳、营养不良、神经系统失常、胆固醇相关心血管疾病以及肠功能紊乱。

加工谷类

加工谷类食物的膳食纤维和营养素都有所缺失。谷类在加工时，麸皮和胚芽基本上都除掉了，同时把膳食纤维、维生素、矿物质和其他有用的营养素比如木脂素、植物性雌激素、酚类化合物和植酸也一起除掉了。但加工谷类的质地更细一些，保存期也更长一些。很多加工谷类中被人工加入了很多营养素，也就是说，在这些加工谷类中加入了铁、B族维生素（叶酸、维生素B1、维生素B2和烟酸）。

血糖指数

血糖生成指数图

谷类的加工

谷类的加工是指通过适当的碾磨去除杂质和谷皮，使之呈粉状或颗粒状，以便于烹饪，利于消化吸收。谷物加工的精度与其营养素的保留有着密切关系，谷类加工越精细，维生素和矿物质损失越多。但加工粗糙，残留大量纤维素和植酸，会使食物感官性状差，还影响其他营养素的吸收利用。

谷类食品的烹调

米类营养素(主要是水溶性维生素和矿物质)损失程度与淘洗次数、浸泡时间、用水量及温度密切相关。通常淘米水温越高、搓洗次数越多、浸泡时间越长，营养素的丢失越大。

不同烹调方法对营养素造成的损失是不同的。如制作米饭，蒸饭时B族维生素的损失较捞蒸(弃米汤再蒸)少。煮粥时间长、煮粥时加碱均使B族维生素损失增加。油炸面食B族维生素损失较多。焙烤面食时，还原糖与氨基化合物发生美拉德反应，产生不能在消化道水解的褐色物质，因此应适当控制糖的用量与焙烤温度。

谷类的贮存

谷类若在适宜条件下长期贮存，营养质量变化不大。贮存期间，谷物仍然进行呼吸和代谢活动，吸收氧气生成二氧化碳和水，并产生能量。贮存条件及谷类所含水分与营养素损失有关。当谷类所含水分较高或贮存环境温、湿度较高时，谷物内酶的活性增强，加速呼吸作用，使谷粒发热，导致真菌生长，最后使谷类的蛋白质、脂肪、碳水化合物发生分解，分解产物堆积可导致谷类发生霉变，丧失营养价值。因此谷类应贮存在通风、干燥、阴凉、避光的场所，同时还要注意控制真菌和昆虫的生长，减少氧气和日光对营养素的破坏，提倡带皮保存。

粳米

就是大米、稻米，是我们日常生活中的主要粮食，除含有人体需要的 营养成分，满足人体需要外，还具有食疗作用。祖国医学《本草求真》早有记载” 粳米昧甘性平，人非此物不能养，故性主脾胃．而兼及他脏，凡五脏血脉，靡不 因此而灌溉；五脏积液，靡不因此而充溢；他如周身筋骨肌肉皮肤．靡不因此而 强健。”，粳米具有补中益气、益脾胃的功效，是病后肠胃功能减弱、烦渴、虚寒、 痢泄等症的食疗佳品。

糯米

即粘稻米，在我国北方俗称江米，南方为糯米。糯米营养丰富，其淀粉 结构主要为支链淀粉，经糊化后性质柔粘，性味温甘。因此，糯米是一种柔润食品，能补中益气、暖脾胃、止虚寒泄痢等，特别适宜老年人或脾胃病者食疗。

小麦

小麦是我国人民膳食生活中的主食之一。小麦可制成各种面粉(如 精面粉、强化面粉、全麦面粉等)，麦片及其他免烹饪食品。从营养价值看，小 麦具有清热除烦、养心安神等功效，小麦粉不仅可厚肠胃、强气力，还可以作为 药物的基础荆，故有”五谷之贵“之美称。

玉米

玉米也称包谷、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多种营养成分，其中胡萝h素的含量、维生素B：、脂肪含量居 谷类之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的组成中必需脂肪酸(亚油酸) 占50%以上，并含较多的卵磷脂和谷固醇及丰富的维生素E，因此玉米具有降低胆固醇．防止动脉粥样硬化和高血压的作用，并能刺激脑细胞，增强脑力和记忆力，还能促进肠道蠕动，缩短食物在消化道的时间，减少毒物对肠道的刺 激，因此可预防肠道疾病。

小米

也称粟米、谷子，是我国北方某些地区的主食之一。据分析每1009小 米含蛋白质99，脂肪3．19，膳食纤维1．69'维生素A17ug，胡萝卜素100ug，维生素B-0．33mg，维生素B20．1mg，维生素E3．63mg，微量元素铁5．1mg等。由于小米 营养丰富，它不仅可以强身健体，而且还可防病去恙，据《神农本草经》记载，小 米具有养肾气，除胃热，止消渴(糖尿病)，利小便等功效。

黑米

俗称黑糯，义名补血糯，其营养价值很高，是近年来国内外盛行的保 健食品之一。黑米的米皮紫黑，而内质洁白，熟后色泽薪艳，紫中透红，味道香美，营养丰富。据营养分析，黑米含蛋白质约9．4%，其必需基酸如赖氨酸、色氨 酸，膳食纤维，维生素B，、维生素B：等均高于其它稻米。此外，黑米还具有很高的药用价值。现代医学研究表明，黑米具有补中益气、暖脾止虚、健脑补肾、收 宫健身等功效；常食黑米能使肌肤细嫩，乌发回春，体质增强，延年益寿，是老人、幼儿、产妇、体弱者的滋补佳品。

荞麦

又称乌麦、甜麦、花麦、花荞、i棱荞等。据分析，养麦含蛋白质9．3%。 比大米和面粉都高。养麦含脂肪2．3%，其中单不饱和脂肪酸(油酸)占46．9%， 亚油酸占14．6%和较高的维生素E，据研究，单不饱和脂肪酸有降低血胆固 醇、甘油i酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用。现代医学研究表明，养麦含有具有药理功效的云香苷(芦丁)等物质，芦丁具有降脂、软化血管、增加血管弹性 等作用。

燕麦

也叫雀麦、黑麦、铃铛麦、玉麦、香麦、苏鲁等，是一种营养丰富的谷类食品．不仅蛋白质含量(14．3%～17．6%)高于其他谷类．而且必需氨基酸中赖 氨酸也高于其他谷类。脂肪含量为6．I%一7．9%，其中必需脂肪酸(亚油酸)占 35%～52%。另外还含有较多的膳食纤维、维生素Bl、B2和较多的磷、铁等。由 于燕麦含有亚油酸、氨基酸及其他有益的营养成分，因此被称之为降脂佳品。

薏仁米

谷类与饮食结构

研究人员也注意到，倒入谷物一起吃的牛奶可能也有一定作用。牛奶富含钙，钙也有助于控制脂肪。马里兰州医学研究中心对加州、俄亥俄州和马里兰州的2379名少女进行了10年的追踪调查，这些少女年龄在9到19岁之间，该项调查要求受试者记录在这10年中不同时间段连续3天的饮食。研究人员在对这些评估进行统计研究后发现，不管少女年龄和运动状况如何，每周吃三次或三次以上谷类早餐的人，比不吃的身体密度指标要低；而那些早餐吃其他食物的人，身体密度指标则介于前两者中间另外，常吃早餐的人倾向于定时吃三餐，较少在三餐间吃零食，她们的食物摄入中，脂肪和胆固醇明显的低，而钙和纤维明显的高。另外一项研究是美国密歇根州立大学进行的全国健康和营养调查。在4218名接受调查的成年男女中，77%的人习惯吃早饭，其中22%的人喜欢吃即食谷物。在女性中，即使考虑到锻炼和总热量摄入等因素，吃谷物早餐的人体重超重的概率仍比不吃早饭的人低30%。但是，喜欢其他早餐食品的女性的超重概率与不吃早饭的女性类似。但谷物早餐在维持女性体重方面的优势在男性中却不明显

尚不清楚谷物是否对体重控制有直接作用，同时，这两项研究也没有区分不同糖分含量的即食谷物。研究人员认为，很多盒装即食谷物里富含的纤维、维生素和矿物质成分可能有一定的功劳，而糖分高的谷物，必定不是健康早餐的好选择；同时，谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等。