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粗粮 编辑
②控制血糖:如食用燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等粗粮,可 明 显 缓 解 糖 尿 病 患 者 餐 后高血糖状态,减少24小时内血糖波动 。
③预防中风
④改善心血管功能:粗粮能够增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险 。
⑤帮助减肥:粗粮中的不可溶性纤维素与可溶性纤维素协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;另外,如含有大量镁元素的玉米,可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对减肥有利 。
⑥有利于保护牙齿:粗粮需要更好地咀嚼,促进牙齿坚固 。
坏处
①粗粮吃的太多会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状 。②长期过食粗粮,还会影响吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素。
③对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说,过食粗粮,影响吸收而造成的危害最明显,这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年 。
营养师指出,吃粗粮很有必要,但一定注意粗细搭配,同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。粗粮也可以制作加工成不同形式食用,列举以下几种。
粗粮饮料
大家平时吃到的谷物粗粮,比如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、红豆、绿豆、黑豆等。通常都是固态的,如果把谷物做成饮料,由吃谷物变成喝谷物,给人耳目一新的感觉,不仅能保留谷物中对人体健康有益的营养成分,而且消费者还能喝道口感更好,饮用更方便,吸收更容易的饮料。
粗粮熬粥
粗粮可以熬成各种粥,也可以搭配不同粗粮熬粥。黄豆、赤豆、绿豆、玉米碴等粗粮,最适合熬成粥,并在其中放点红薯、青菜,做成甜粥或咸粥,非常适合早餐食用 。尤其是玉米,其富含镁、不饱和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、矿物质、胡萝卜素等多种营养成分。
粗粮面条
用高温高压熟化工工艺制作粗粮面条。比如玉米粉、荞麦粉、土豆粉、地瓜粉、南瓜粉、燕麦粉、绿豆粉。将各种杂粮磨成细粉(100-200目左右),加水拌均后经杂粮面机高压、糊化、成型,再经老化和干燥工艺做成。
1.胃功能差的人群
胃肠功能较弱的人群,吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担 。
因为粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收 。
3.消化不好的人群
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血 。
如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力 。
5.体力活重的人群
粗粮营养价值低、供能少,对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足 。
6.发育青少年
由于生长发育对营养素和能量(能量食品)的特殊需求以及对于激素水平的生理要求,粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素,也妨碍营养素的吸收和利用 。
7.老人小孩
老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮过多会导致腹胀、消化吸收功能减弱,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低,不利于小孩的生长发育 。
①患有骨质疏松症的老人不要多吃粗粮,因为过量的膳食纤维会影响人体对钙质的吸收。
②患有胃病、肠道消化不良疾病的老年人应少吃粗粮,以防膳食纤维刺激肠胃,使病情恶化。
③营养严重缺乏、能量蛋白质缺乏及病后的老年人应少吃粗粮,多补充蛋白质及能量高的食物为佳 。
8.肝硬化者
肝硬化患者 ,应少食甚至不食粗粮和含纤维素高的食品。因为肝硬化患者存在食道胃底静脉曲张,胃肠道瘀血,曲张的静脉管壁薄而表浅,极易与粗糙食物摩擦后发生破裂出血。另外他们肝功能差,凝血机制异常,存在明显出血倾向,一旦发生大出血,便很难止住。对肝硬化患者来说,要特别小心提防粗糙食物诱发的上消化道大出血。
1.粗粮的碳水化合物含量比细粮低,膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取。但不能长期只食用粗粮,会造成营养不良,注意适量。《中国居民膳食指南》推荐,每人每天粗粮及全谷类制品摄入在 50~100g 为宜(占主食的 1/4 ~1/5)。如每天进食主食总量为 250g,则粗粮在 50g 左右即可 。
2.联合国粮农组织建议,健康人常规饮食中应该含有30~50克纤维。成人最好每天吃50~100克的粗粮,品种多一些更好。
3.循序渐进吃粗粮,突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。
4.细粮搭配,粗粮细作。长期食用品种单一的食品易造成营养不良。注重搭配食用,如玉米粉、荞麦面可加上面粉蒸成糕或馒头,玉米与适量黄豆粉混合制作成窝头食用。
5.吃完粗粮后要记得多喝水,因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。但要注意水也要适量,水喝多了纤维素不易消化 。