膝盖酸痛 超全膝盖护理法5分钟解决膝盖问题 编辑

人老先老腿，腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节，因为它们经常承受人的整体重量，因此比髋关节和踝关节更脆弱。在跑步的时候，膝盖也很容易受伤，现为大家整理如何预防膝盖损伤，以及膝盖损伤的治疗和护理方法，花5分钟看完这些，膝盖问题都迎刃而解!

膝盖损伤分以下5种

1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)。

2、髌腱炎。

3、髂胫束症候群(跑步膝)。

4、四头肌腱炎。

5、滑囊炎。

各种膝盖损伤的治疗方法

1、膝盖外侧、髂胫带疼

1、臀部下蹲。

2、侧卧。

3、双手双膝拉伸。

4、交叉腿。

5、拉伸后腿腱。

6、拉伸小腿。

2、膝盖周围、前膝盖疼

1、单腿下蹲或臀部下蹲。

2、半蹲墙根或压腿。

3、侧卧。

4、拉伸后腿腱。

5、拉伸小腿。

6、鹤立。

7、下跪拉伸。

3、膝盖上方、四头肌腱炎

1、鹤立。

2、拉伸后腿腱。

3、拉伸小腿。

4、下跪拉伸。

4、膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎

1.鹤立。

2.拉伸后腿腱。

3.打坐。

4.拉伸小腿。

5、膝盖骨下方、髌腱炎

1.鹤立。

2.拉伸后腿腱。

3.拉伸小腿。

如何预防膝盖损伤

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防。

1.运动前的调理

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这在运动中占首要地位，开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花4-6周来调理。

2.从低强度开始

体育运动开始不要超过1小时，每周逐渐增加时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

3.穿鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显地磨损了，就应该换一双鞋。

4.热身

做一套三段式流程让心肺和肌肉为运动做好准备。慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性。采用静力拉伸法(不动弹)，过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)。

做特定运动的动作，如运球、投篮、踢球或投掷，运动或训练后立刻放松。

5.护膝

进行排球、摔跤等运动时，戴护膝。